Életmód program

Sokan azt gondolják, megváltják a világot azzal, ha vért izzadva edzenek vagy megvonnak maguktól mindennemű táplálékot.

A fogyókúrázási hiedelmek teszik az embert kimerültté, kedvetlenné, majd depresszióssá. A túlterhelés vagy éheztetés nemcsak a szervezet leépüléséhez vezethet, hanem a lelkesedés hanyatlásához, mozgástól való eltávolodáshoz, valamint rossz közérzethez. Ahhoz, hogy elérjük a kitűzött célunkat magunkkal szemben, párosulni kell hozzá az egészséges életvitelnek is. Érthetjük ezalatt a dohány-, drog-, avagy alkoholmentes életet, mégis azt mondhatjuk, hogy 3 esszenciális tényező betartásával mondhatjuk el magunkról, hogy egészséges életmódot folytatunk.

Íme a 3 alapszabály: rendszeres és megfelelő étkezés – mozgás – rehabilitáció.

Kezdjük az elsővel. Tévhit az, hogy aki diétába kezd az csak rizsen és csirkén él vagy pedig minden táplálékot megvon magától. Mindig olyan célt kell kitűznünk magunk elé, amelynek megvalósítása reális. Például mit ér a több napi koplalás (kínlódás), amelyet pár napon belül felrúgva „zabálással fejezünk be”? Az ésszerű megoldás: mindent lehet enni, csak mértékkel. Az étkezés az alapja mindennek, amely által elérkezünk a második pontunkhoz, hiszen rendszeres és megfelelő táplálék szükséges az edzéshez, mert ezzel visszük be az energiát. Az étkezéshez megfelelő tápanyagokra, esetleg étrendkiegészítőkre van szükségünk amit bioboltokban tudunk beszerezni. Az étkezéseket aszerint kell összeállítani, amilyen célt akarunk elérni: fogyni, izmosodni, szálkásítani vagy edzettségünket növelni.

Létfontosságú a szinte mindennapi mozgás. Néhány túlbuzgó ember abba a hibába esik olykor, hogy erőltetett edzésbe kezd. Amikor túlzásba visszük az edzést időtartam és állóképesség szempontjából, akkor felléphet a túledzettség, mint állapot. Ez akkor történik, amikor az ember túlhajtja magát, többet edz, mint amennyit teste kívánna. Drasztikus esetek például a napi többszöri edzés vagy a 2 óránál tovább tartó tréning. 


Egy edzés megfelelő időtartama 1-2 óra között van. Ha az ember túlterheli a testét, az válaszol nekünk különböző megnyilvánulásokban: fáradékonyság, dekoncentráció, sérülékenység, ingerlékenység, agresszivitás.

Sokan az első két tényezőre összpontosítanak, pedig ugyanolyan kulcsfontosságú összetevő az egészség megőrzésének receptjében a relaxálás, vagyis a pihenés, lazítás, amely akár egy kiadós alvásban nyilvánul meg. Ez nélkülözhetetlen rész, hiszen ez is egészségmegőrző, betegségmegelőző és gyógyító hatású. Sokaknak a lazításról henyélés, TV előtt ücsörgés, vagy kötetlen szórakozás jut eszébe, amellyel nincs probléma, hiszen az emberek ezekben is megtalálhatják a kikapcsolódást, a pihenést, ám ha részletesebben és mélyebben szeretnénk belemerülni a „kellemes punnyadásba”, akkor célirányosan el kell engednünk izmainkat, hogy fellazuljunk és nyugalmi állapotba kerüljünk. Higgye el, üdítő lesz!

Elsősleges célunk legyen az, hogy az étkezésben és a sportolásban megtaláljuk azt az élvezetet, amelyre valóban szüksége van a szervezetnek, amelyet valóban kíván testünk.

Aki pedig még nem merészkedett le edzőterembe, vagy rég járt ott, mert a lélegzetvételnél nagyobb szünetet hagyott, annak azért érdemes ajánlani a sportolást a konditeremben télen-nyáron, mert saját magunkkal foglalkozni kell, formáljuk testünket! Ez a sport szellemileg és lelkileg is kikapcsol. Leginkább szívünk kívánja azt, hogy edzettek legyünk.

A sport tehát lehet rehab jellegű, szórakozás jellegű és életmód fenntartás is. Mindegy melyik fajtát választjuk, az a fontos, hogy jól érezzük magunkat és jót tegyen számunkra mind testileg, mind szellemileg.

Sportolás és a fehérje

A fehérje gyakorlatilag alapvető szükségletünk még akkor is, ha nem sportolunk

Fehérjére mindig szüksége van a szervezetünknek, még akkor is ha nem sportolunk vagy végzünk fizikai munkát és mivel szervezetünk nem raktározza el (hacsak az izmokat nem tekintjük fehérjeraktárnak), így azt mindenképpen kívülről kell bejuttatnunk. Sportolás vagy különösen aktív életmód mellett azonban fokozni kell a fehérjebevitelt, különben szervezetünk hamar kimerül.

Miért fontos a fehérjepótlás, ha sportolunk?
Edzés során testünk először a glikogénraktárainkban felhalmozott glikogént használja fel. A glikogén a glükóz egy poliszacharidja, nagyrészt a máj és az izmok raktározzák. Amint kimerülnek a glikogénraktárak, testünk elkezdi felhasználni a vázizomzatot felépítő fehérjéket, így tulajdonképpen izmunkat “égetjük”. Emiatt különösen fontos, hogy a sportolók megnöveljék a fehérje-bevitelt. A BioTech iso whey zero fehérjéje tökéletes megoldás erre.

Hogy megelőzzük a glikogénraktárak teljes kimerítését, célszerű edzések után szénhidrátot bevinni, sőt, a fehérjét is ekkor érdemes pótolni. 

Ennek oka nemcsak az, hogy mozgósítjuk a tartalékainkat, hanem az is, hogy edzés után áll nyitva az ún. anabolikus kapu. Ez azt jelenti, hogy közvetlenül edzés után 15 percig könnyen hasznosul mindenféle tápanyag, így a szénhidrát és a fehérje is. Ha edzés után 1-2 órával pótoljuk a tápanyagokat, már nem fognak annyira jól hasznosulni.


Mennyi fehérjére van szükségünk?
Inaktív, vagyis nem sportoló embereknek naponta 0,8-1g fehérje szükséges testsúlykilogrammonként.
Általánosságban elmondható, hogy az aktív életmódot élő nők 1-1,8g/testsúlykilogrammnyi fehérjét igényelnek, a férfiak pedig 1,2-2g/testsúlykilogrammnyit.

Ezt azonban komolyan befolyásolja az egyéni igény, az étrend és az, hogy milyen testmozgást végzünk, illetve, hogy milyen gyakran edzünk.
A fehérjebevitel mellett figyelni kell a szénhidrát és a zsírbevitelre, sőt ezek arányaira is.

A sportjátékosoknál és a gyors erőt igénylő sportolók esetében a tápanyag 18%-ának fehérjének kell lennie, a szénhidrát és a zsírbevitel viszont más-más arányú. Sportjátékosoknál a tápanyag 25%-a zsír, 54%-a szénhidrát, gyors erőt igénylő sportolóknál 28%-a zsír és 52% szénhidrát.

A pontos fehérjeigényt azért fontos megállapítani, mert ha túlzásba visszük a fehérjebevitelt, akkor abból akár problémák is lehetnek. Főleg máj- és vesebetegségeket okozhat, ezen kívül pedig terheli az emésztés. Létrejöhet puffadás vagy bélgörcsök, súlyabb esetben viszont fel tudja borítani a bélflóra egyensúlyát, aminek következményeként el tudnak szaporodni az ártalmas baktériumok.

Személyi edzés

Az edzőtermek-ben jól felkészült, több éves tapasztalattal rendelkező edzők foglalkoznak a sportolni vágyókkal.

Nagy segítség, hogy olyan emberek dolgoznak nálunk, akik ilyen jól felkészültek, több éves sikeres edzői és versenyzői múlttal rendelkező szakemberek. A személyi edzés főleg az első alkalomnál javasolt, hogy a vendégek megfelelően sajátítsák el a műveleteket, és ezek folyamán fejlődjenek, valamint a sérülések elkerülése végett kell megtanulni a gyakorlatok helyes végzését. Ezáltal nemcsak szabályos lesz a művelet, hanem hatékony is.

Kinkek ajánljuk
Vannak emberek, akiknek folyamatosan szükségük van a személyi edző támaszára fejlődése során, mert önmaguktól nem tudják végigcsinálni az utat a kitűzött cél érdekében, ezért az edző akaraterőt ad nekik, motiválja őket.

Rengeteg célja lehet annak, ha egy ember elhatározza, hogy lejár egy edzőterembe. Például közeledik a strandszezon, a pasija dobta és jobb formába akarja hozni magát, vagy olyan vékony a lába a pasinak, mint a barátnőjének, és még sok példát sorolhatnánk fel a való világból, ám azt mondhatjuk, hogy az edzőterembe járó közönség elsősorban erőnlétének, állóképességének, testalkatának megváltoztatása miatt jár edzőterembe.

Persze ez nem azt jelenti, hogy aki ilyen terembe jár, jobban is fejlődik, legalább ennyi múlik a teremben dolgozó edzők felkészültségén, és a legfontosabb, hogy az egyén saját maga mennyire motivált. A felszerelés az esélyt adja meg az ideális edzés elvégzéséhez. Az edzésterv összeállításához, és főleg a gyakorlatok helyes elsajátításához, mindenképp szakember segítségére van szükség.

Hogyan segít ebben a személyi edző?
A személyi edző első lépésként tisztázza a vendéggel, hogy mi az elérendő célja az edzéssel, aztán leméri testének koordinátáit, felveszi az adatait, valamint állóképesség-mérést végez a vendégen. A napi folyadékmennyiséget és a diétát kötelezően átbeszélik.


 Néhány edző javaslata úgy szól, hogy a vendég készítsen étkezésnaplót, amelyben leírja a hétfőtől péntekig tartó étrendjét, részletesen az elfogyasztott ételekről, italokról. Az ellátja a vendéget táplálkozási tanácsokkal, valamint kalóriatáblázatokkal. Végül pedig ír egy edzéstervet, s sportolás közben koordinálja a vendéget, s figyelemmel kíséri mozdulatait. A legtöbb szakedző szerint az egyéni fejlettségi szint és az elérendő cél határozhatja meg az edzéstípus fő irányvonalát.

A személyi edző főbb ismérvei
Számtalan olyan tulajdonsággal kell rendelkeznie egy személyi edzőnek ahhoz, hogy kellőképpen motiválja vendégét a jelenlétével és a koordinálásával, és segítsen mutatni az utat az elérni kívánt cél megvalósításához. Ezek közül a tulajdonságok közül néhányat említenék: szakértelem, türelem, elhivatottság, közvetlenség, szigorúság, pozitív hozzáállás.

Azt, hogy a jellemzők közül melyikre kell nagyobb hangsúlyt fektetni annak érdekében, hogy elsősorban megtalálja a közös hangot a vendégével, és ezeken kívül még milyen jellemvonásokat kell életre hívnia, azt az edzőnek első alkalommal fel kell ismernie.

Egy személyi edző úgy védelmezi testét, mint anya a gyermekét. Egészségben és szépen próbálja felnevelni, és meg akarja védelmezni mindentől, amely árthat neki. Miután felnő és olyanná válik, amelynek megálmodtuk, nemcsak büszkék leszünk rá, hanem ezt tovább akarja adni, mást is erre tanítani, hogy mindenki a testével kapcsolatos álmait közelebb hozza a valósághoz.

Tehát meggyőződésem, hogy a testedzéshez nem csak jól felszerelt edzőtermekre, hanem jól képzett szakemberekre is szükség van. Akár fogyás, akár erőnlét javítása vagy állóképesség növelése a cél a megfelelő program segítségével elérheted ezt.

Kardió Gépek

Az edzőtermek-ben kardió gépek széles választéka tárul vendégei elé, köztük találkozhatnak a legmodernebb futópadokkal, professzionális ellipszisekkel, biciklikkel

Az edzőtermek-ben kardió gépek széles választéka tárul vendégei elé, köztük találkozhatnak a legmodernebb futópadokkal, professzionális ellipszisekkel, biciklikkel, valamint taposógépekkel várják lelkes vendégeinket, hogy megmásszák őket. Mindezek – már említettem – igazán népszerűek mind a férfiak, mind a nők, ám sorszámot még nem kell húzni használatukhoz.

Miért van szükség a kardió gépek használatára?
A kardió gépeken végzett edzés népszerűsége mindig is nagy volt, de most újult erővel fészkeli be magát az edzőtermekbe. A kardió gépek kizárólag aerob jellegű gyakorlatok végzésére alkalmasak. Az aerob mozgások fejlesztik az állóképességet, javítják az erőnlétet, a test egészéről jelentős mértékben égetik a zsírt. A kardió gépes edzés egy diéta alatt kaphat nagy jelentőséget, de csak az elvégzett nehéz súlyzós edzés után.

Hogyan kell használni?
Az edzés elején elengedhetetlen a kardiózás, mint melegítés. Ezt azért ésszerű tenni, hogy a szívünk is felkészülhessen a teherbírásra. Szervezetünket rá kell hangolni az edzésre, ezáltal vérkeringésünk felgyorsul, pulzusszámunk megnövekszik. A magas pulzusszámon (Max: pulzus 75-85%-a) végzett kardiózás állóképességet, kondíciót növel, az alacsony pulzusszámú (Max: pulzus 65-75%-a) pedig zsírt éget, vagyis akkor történik súlycsökkenés, ha ebben az adott pulzusszám-tartományban dolgozik a test.

Levezetésként is ajánlott a kardió gépek használata (kb. 10 perc), amelyet edzés végén iktassunk be. Aki fogyni szeretne, ő az edzés végén még szánjon minimum 30 percet kardiózásra, mivel a zsírégetés ennyi idő után indul be, így ez a minimum időtartam, amelyet ajánlatos végezni az erősítés után.


A kardió kulcsszavai
Lendület, dinamika, mozgásvágy. Ezek azok a tényezők, amelyek hozzátartoznak e fogalomhoz. Apropó az izzadtságot se felejtsük ki a sorból, amely a mozgás velejárója.

Edzés és a szórakozás
E professzionális csodatevő gépeket felsorolva, fontos megemlítenünk, hogy a jobb termekben általában található kardió gépekhez csatlakoztatható televízió, amelyek vendégek szórakozását hivatottak biztosítani sportolás közben. Az emberek egy része nem rendelkezik annyi idővel, amelyre szüksége lenne, s a napi 24 órát 36 órára bővítené. Ebben a rohanó világban ez érthető.

Ezért párosítunk össze két olyan tevékenységet, amelyet egy időben és egy helyen megtehet az ember. Vagyis miközben testünket megmozgatjuk és fejlesztjük, második kikapcsolódásként a TV nézés adatik meg. Ezt, mint lehetőség ajánlják a vendégeiknek, akik a kedvenc műsorukkal szórakoztatják magukat edzés közben. Annak érdekében, hogy a látogatók egymás nyugalmát ne zavarják meg a TV hangerejével, fülhallgatóval szokták ellátni.

Ami még a kardiózás mellet szól
A kardió gépek egyik kitűnő tulajdonsága a zsírégetés és még sok más funkciója mellett, hogy alkalmasak a napi stressz levezetésére, feloldja a feszültséget. Aki a kardió gépeket meglátogatja, az nagyobb teherbíró képességgel néz elébe, megfelelő állóképesség és kitartás kell hozzá, így fejlődünk tovább és tovább a test és a szellem. Ám fontos, hogy nem a test sanyargatása a cél, hanem az, hogy érezzük jól magunkat.

Súlyzós edzés

Szabad súlyok és az erőgépek 

Szabad súlyok
A szabad súlyos edzés a kezdők számára kötelező. A szabad súlyokkal lehet elsajátítania gyakorlatok szabályos végrehajtását. Céltól, fejlettségtől függetlenül mindenki számára alapvető, hogy a szabad súlyzókkal végzett edzés a napi program legnagyobb részét tegye ki. A súlyzós edzés az izomerő és az izomméret növelésének leghasznosabb eszköze. Aki a szabad súlyzós edzést elhagyja, az bizton számíthat rá, hogy izomméretének fejlődése csökken. Ebből az a következtetés vonható le, hogy a gépeket esetleg lehet mellőzni, de a szabad súlyokat nem.

Gyenge pontok javítása
A gépekkel végzett edzés némely eredménye szabad súlyzós edzéssel is elérhető. Néhány esetben a gépek használata elkerülhetetlen, de az edzést ilyenkor is a szabad súlyos edzéssel kell kombinálni. Az edzés elején végezzük a nagy igénybevételt jelentő nehéz tömegnövelő gyakorlatokat szabad súlyokkal.

Izomtömeg növelése
Az izmaid akkor lesznek nagyobbak és erősebbek, ha jobban megdolgoztatod őket a szokásosnál. Az agy is alkalmazkodik a nagyobb terheléshez, megtanulja, hogyan tegye az izom-összehúzódásokat még erőteljesebbé. Ha ugyanazokat a súlyokat emeled, tested egy idő múlva megszokja a terhelést. Ezért időről időre nehezíteni kell a súlyokat. Mindenki azért megy a terembe, hogy valamelyest fejlődjön.

Izmok formálása
A súlyzók emelgetésének legfőbb célja az izmok formálása, erősítése vagy növelése. Az ésszerűen végzett súlyzós edzés számos más pozitív hatást is kifejt az egészségre: könnyedebb mozgás, erősebb szív és érrendszer, gyorsabb anyagcsere, jobb közérzet. Ezeket a hatásokat súlyzókkal, rudakra erősített súlytárcsák mozgatásával egyaránt elérhetjük.

Zsírégetés
A súlyzós edzés kiválóan égeti a zsírt. Akár 48 órára is megemelheti az anyagcsere sebességét, és kedvező hatással van az immunrendszerre oly módon, ami elősegíti a zsírleadást. Viszont ha szálkásítani, erősíteni akarunk, akkor nagy súlyokkal kell dolgoznunk kis ismétlésszámban, ellentétben ha a zsírégetést vesszük célba, akkor kis súlyokat kell használnunk nagy ismétlésszámban.


Az erőgépekről
Az erőgépek gyakorlatilag nagy helyet foglalnak el: súlyzók, súlytárcsák, rudak, padok és állványok, az edzőtermek számtalan erőgépet biztosítanak vendégeik számára. Az erőgépeknél beépített lapsúlyok gondoskodnak a megfelelő terhelésről, így mindenki a saját igényeinek megfelelő súlyokkal tud dolgozni, 5 kilogrammonként emelhető a terhelés. Az erőgépeinknél állítható az ülésmagasság, és a különböző pozíciók, így igazán személyre szabott lehet az edzés.

Kinek és mikor ajánlatos a használata?
A gépek használata magasabb fejlettségi szinten kapcsolódhat be az edzéstervbe, bár néhány erőgép előnyös mozgástartományát a kezdők is kihasználhatják. Hisz sokan azt gondolják, hogy egy túlsúlyos embernek csakis kardióznia kell, mert az égeti a legjobban a zsírt. Ez az állítás igaz, viszont emellett ugyanúgy be kell iktatni erősítést is, amelyet a súlyzókkal, gépekkel valósítunk meg. Ezáltal nemcsak súlycsökkenés megy végbe, hanem egyúttal erősödünk is.

Miben segít?
A gépi edzés az izmok formáját és néhány izomcsoport egyes részeinek célzott terhelését segíti elő, ezért a gépek a gyenge pontok javítására is alkalmasak. Gépekkel növelhető még az izom kidolgozottsága, azáltal hogy egy gép a teljes mozgástartományban állandó terhelést tesz lehetővé.

Szabadsúlyos, ingás rendszerű erőgépek
Fontosak a szabadsúlyos, ingás rendszerű erőgépek. Hasonló terhelést biztosít az izomnak, mint a szabadsúly, azonban a mozgás vezetett, és a gyakorlat terhelés intenzitása más. Egyszerűen: ha rúddal végzünk fekve nyomást, az indítási fázis nagyon nehéz, a végső, kinyomási fázis azonban már könnyű. Ha a melltől nyomást ingás gépen végezzük, az indítási, és a végső, kinyomási fázis nagyjából egyforma nehéz. Tehát ezekkel a gépekkel változatosabbá tehetjük az edzésünket. Csigás rendszerű, lapsúlyos erőgépeink vannak, robosztus felépítéssel.

Az erőgépekkel végzett edzés csak elhatározás kérdése, aki rászánja magát, annak erősebb, esztétikusabb test, magabiztosság és jó kedélyállapot lesz a jutalma.